Подпишись

Лифтинг для проблемных зон: Делаем тело!

Не волнуйтесь! Вам не придется тягать штанги и тяжелые гантели. Мы займемся щадящим бодибилдингом.

Лифтинг для проблемных зон: Делаем тело!

Смысл занятий бодибилдингом заложен в значении самих слов body (тело) и build (строить). Бодибилдинг – это вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований. Главный принцип бодибилдинга – сделать из кого угодно что угодно.

Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц

В конце XIX века первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу. Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия».

Лично я считаю любой профессиональный спорт очень вредным. Поэтому нас в бодибилдинге интересуют не спортивные рекорды, не накачанные мышцы, не атлетические фигуры, а самые лучшие упражнения, с помощью которых можно жирок наших проблемных зон сжечь и трансформировать в мышцы. Поэтому мы с вами будем заниматься белым и пушистым бодибилдингом – домашним.

Все женщины делятся на три категории…

Домохозяйки, деловые леди и женщины, которые совмещают оба этих вида деятельности. Да, это социальная градация. А по теории бодибилдинга женщины делятся на категории Т, А, О. И для каждого из этих типов есть эффективные упражнения. Поэтому для начала определите, к какому типу вы относитесь, а потом уже осваивайте упражнения.

Женщины «Т»

Ваши особенности

  • Нестареющая мальчишеская внешность.

  • Худощавый тип телосложения.

  • Небольшая грудь.

  • Относительно широкие плечи.

  • Узкие бедра.

  • Малозаметная талия.

  • На вас очень хорошо сидят мужские джинсы.

Упражнение № 1

Цели упражнения

  • Улучшить форму ягодиц.

  • Тонизировать мышцы внутренней части бедер.

Лифтинг для проблемных зон: Делаем тело!

Как выполнять

  • Сделайте выпад правой ногой вперед.

  • Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу.

  • Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз.

  • Выполните 20–30 таких покачиваний.

  • Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.

Упражнение  № 2

Цели упражнения

  • Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой.

  • Уменьшить объем бедер.

  • Тонизировать мышцы ног.

Лифтинг для проблемных зон: Делаем тело!

Как выполнять

  • Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе.

  • Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу.

  • Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног.

  • Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний.

  • Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение № 3

Цели упражнения

  • Сделать талию более ярко выраженной.

  • Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.

Лифтинг для проблемных зон: Делаем тело!

Как выполнять

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.

  • Правую руку согните в локте и притяните к плечу.

  • Левую руку вытяните вверх.

  • Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.

  • Сделайте 20–50 наклонов.

  • Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.


Ваше питание

  • Никогда не ешьте «просто так».

  • Завтрак для вас обязателен.

  • Старайтесь не переедать.

  • Ешьте понемногу, но часто.

  • Старайтесь меньше употреблять сахара.

  • Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.

  • Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.

  • Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.

Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!

Женщины «А»

Ваши особенности

  • «Грушевидная» форма тела.

  • Вялые мышцы.

  • Узкие плечи.

  • Средний бюст и заметный живот.

  • Широкий таз.

  • Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.

Упражнение № 1

Цели упражнения

  • Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.

  • Уменьшить объем талии и бедер.

Лифтинг для проблемных зон: Делаем тело!

Как выполнять

  • Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.

  •  Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.

  • Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.

  • Выполните 10–25 подъемов.

  • Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.

Упражнение № 2

Цели упражнения

  • Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.

  • Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.

Лифтинг для проблемных зон: Делаем тело!

Как выполнять

  • Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.

  • Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.

  • Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.

  • После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.

  • Выполните 5-25 подъемов.

Упражнение № 3

Цели упражнения

  • Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.

  • Уменьшить объем талии, бедер.

  • Улучшить форму ягодиц.

Лифтинг для проблемных зон: Делаем тело!

Как выполнять

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.

  • Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.

  • Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.

  • Выполняйте эти движения 1–3 минуты.

Ваше питание

  • Выбирайте максимально полезные продукты.

  • В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.

  • Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.

  • Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.

  • Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.

  • Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты.

  • Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.

Женщины «О»

Ваши особенности

  • Избыточный вес заметен невооруженным глазом.

  • Крупная грудь.

  • Полные руки.

  • Живот явно выступает.

  • Целлюлит.

  • Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.

  • Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Упражнение № 1

Цели упражнения

  • Улучшить форму ягодиц.

  • Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.

Лифтинг для проблемных зон: Делаем тело!

Как выполнять

  • Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.

  • Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.

  • Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.

  • Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.

Упражнение № 2

Цели упражнения

  • Уменьшить объем талии.

  • Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.

Лифтинг для проблемных зон: Делаем тело!

Как выполнять

  • Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.

  • Ладони сожмите в кулаки.

  • Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.

  • Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.

  • Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.

  • Выполните по 20–40 поворотов.

Упражнение № 3

Цели упражнения

  • Уменьшить объем талии и живота.

  • Тонизировать мышцы пресса.

Лифтинг для проблемных зон: Делаем тело!

Как выполнять

  • Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.

  • Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.

  • Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.

  • Выдохните и расслабьтесь.

  • Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.

  • Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.

Ваше питание

  • Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.

  • Не наедайтесь вечером.

  • Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.

  • Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.

  • Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.

  • Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра.опубликовано econet.ru.

Ольга Дан "Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц"

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Пройдите тест!
    Что-то интересное