30-минутная тренировка для всего тела — быстро и эффективно!

Такая тренировка отлично подойдет занятым людям, которым вечно не хватает свободного времени. Если вы заставите себя выполнять эти упражнения одно за другим, то сможете завершить тренировку менее чем за 30 минут. Попробуйте, и вы убедитесь, что для эффективной тренировки вовсе необязательно иметь «вагон времени» или специальное оборудование.

Выполните 15 повторений каждого упражнения, сделайте небольшой перерыв и повторите цикл 1-2 раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, или насколько позволит ваш фитнес-уровень.

Скручивания с касанием пальцев ног

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите на пол вдоль тела. Не отрывая ягодицы от пола, поднимите левую ногу и вытяните правую руку вверх, чтобы коснуться пальцев ноги (ногу держите максимально ровной). Вернитесь в исходное положение, опустив ногу и руку обратно на пол. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Совет: На протяжении всего упражнения задействуйте корпус. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса, а не на шею.

Разгибание ног на четвереньках

Станьте на четвереньки, держите спину ровно. Вытяните одну ногу назад, удерживая ее в нескольких сантиметрах от пола. Напрягая мышцы пресса и верхней части тела, поднимите ногу вверх, сжимая ягодицы и бедра на протяжении всего движения. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 15 раз на каждую сторону.

Совет: Когда вы возвращаете ногу в исходное положение, следите, чтобы пальцы ног не касались земли. Удерживайте ногу в подвешенном состоянии, пока не окончите все 15 повторений.

Толчки бедрами с разгибанием ноги

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Вытяните правую ногу вверх, чтобы она оказалась перпендикулярно земле. Удерживая руки на полу вдоль тела, толкайте ягодицы вверх, напрягая в течение всего движения. Опустите ягодицы на пол и сделайте 15 повторений. Повторите упражнение с другой ногой.

Совет: Следите, чтобы ягодичные мышцы были задействованы на протяжении всего движения: когда вы поднимаете и опускаете бедра. Корпус держите ровно.

Упражнение «пожарный гидрант»

Станьте на четвереньки, спину держите ровно. Поднимите ногу в сторону, сохраняя ее согнутой. Зафиксируйте это положение в верхней точке на 1-2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте 15 повторений этого упражнения на каждую сторону.

Совет: Следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Выпады на месте с высоким подтягиванием колена

Поставьте одну ногу впереди, вторую в положении выпада, руки на бедрах. Удерживая грудь и плечи ровными, опускайтесь в глубокий выпад, пока ваше колено не окажется в нескольких дюймах от пола. Переместите свой вес на пятку ноги, которая выдвинута вперед. Поднимаясь обратно, подтяните колено к груди, затем опустите ногу вниз в исходное положение. Сделайте 15 повторений этого упражнения на каждую сторону.

Совет: Это упражнение несколько сложнее, чем выпады с продвижением вперед, поскольку требует сохранения баланса во время каждого повторения. Прежде чем поднимать ногу, вы должны ощущать стабильность. Не спешите, выполняйте упражнение в своем темпе, но правильно.

Упражнение для косых мышц брюшного пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Перенесите вес на одну сторону и опустите согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте голову вверх, почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса. В верхней точке зафиксируйте положение на 2 секунды, а затем опуститесь на пол. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Совет: Когда вы окажетесь в верхней точке упражнения, убедитесь, что вас удерживает пресс, а не шея. Ваши руки должны просто отдыхать на шее, не используйте их, чтобы оторваться от пола.  опубликовано econet