Подпишитесь

Модификации стандартных упражнений для тех, кто восстанавливается после травм

Экология жизни. Фитнес и спорт: Иногда ждать полного восстановления после травм и пропускать тренировки не получается (к примеру, из-за подготовки к соревнованиям). И если часть упражнений, не касающихся травмированного места, можно выполнять без опаски, то с проблемными участками так не получится, да и изолировать их полностью невозможно. Что делать?

Иногда ждать полного восстановления после травм и пропускать тренировки не получается (к примеру, из-за подготовки к соревнованиям).

И если часть упражнений, не касающихся травмированного места, можно выполнять без опаски, то с проблемными участками так не получится, да и изолировать их полностью невозможно. Что делать? Использовать модификации стандартных упражнений, которые вы можете выполнить без риска для здоровья.

Модификации стандартных упражнений для тех, кто восстанавливается после травм

Стандартные спортивные травмы проявляются болью в коленях и спине. Иногда это проблемы из «прошлой жизни», которые были получены ещё до активных занятий спортом. Однако, вне зависимости от природы травм, человек хочет оставаться активным и продолжать свои тренировки. Именно в таких случаях спасают модификации стандартных упражнений, которые уменьшают нагрузку на проблемные части тела.

Модификации 1 и 2. Колени

Модификации стандартных упражнений для тех, кто восстанавливается после травм

Первый вариант: вместо того чтобы высоко поднимать колени в прыжке, перепрыгивая с ноги на ногу, вы просто маршируете на месте, высоко поднимая колени.

Второй вариант: стандартные «джеки-попрыгунчики» вы заменяете шагом в сторону. Шагнули в одну сторону в лёгком прыжке, вернулись в исходное положение, затем так же шагнули уже другой ногой и снова вернулись в исходное положение. Не забывайте продолжать работать руками, как и в стандартном упражнении.

Модификации 3 и 4. Колени

Модификации стандартных упражнений для тех, кто восстанавливается после травм

Первый вариант: вместо стандартных приседаний выполняете приседы, используя в качестве опоры стену.

Второй вариант: вместо приседов с выпрыгиванием вверх просто приседаете, касаетесь руками носков и возвращаетесь в исходное положение.

Модификация 5. Плечи и верхняя часть тела

Модификации стандартных упражнений для тех, кто восстанавливается после травм

Стандартные отжимания можно заменить на отжимания с колен, отжимания от возвышенности (степа, лавочки, стула и так далее) и, если совсем тяжело, отжимания от стены. Во время выполнения упражнений диафрагма втянута, опускаете вниз весь корпус вместе с тазом (некоторые отжимаются только грудью, оставляя попу вверху) и без прогиба в пояснице. Также нужно следить за головой и стараться держать её прямо, не задирать сильно вверх и не тянуть носом и лбом к полу.

Модификация 6. Колени

Модификации стандартных упражнений для тех, кто восстанавливается после травм

Бег в упоре лёжа (mountain climbers) можно заменить несколькими модификациями. Вариант первый (slow climbers): просто медленно шагаете, поочерёдно подтягивая колени к локтям в планке.

Вариант второй (sliding climbers): подкладываете под ноги полотенце или специальные диски и скользите ногами к локтям, стоя в планке.

Модификация 7. Лишний вес

Модификации стандартных упражнений для тех, кто восстанавливается после травм

Если у вас всё в порядке с коленями и нет травм, но есть лишний вес, с которым тяжело стоять в планке или выполнять тот же бег в упоре лёжа, можете использовать диван или лавочку для облегчения выполнения этих упражнений. Это может быть любая другая возвышенность. Главное в этом случае — снять лишнее напряжение с тела и таким образом уменьшить риск получения травм.

Модификация 8. Спина и бицепсы

Модификации стандартных упражнений для тех, кто восстанавливается после травм

Если вы не можете выполнять подтягивания из-за временных проблем со спиной или руками, попробуйте облегчённые варианты: выберите невысокую поверхность, например стол, и подтягивайтесь к нему, упираясь ногами в пол, или положите перекладину между двумя стульями, если есть такая в наличии.

Конечно, эти модификации стандартных упражнений являются облегчёнными вариантами и дают меньшую нагрузку, однако это всё же лучше, чем полное отсутствие тренировок. опубликовано econet.ru

Автор: Ирина Баранская

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтактеОдноклассниках

Источник: https://econet.ru/

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
, чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Где есть злость, под ней всегда скрывается боль Экхарт Толле
    Что-то интересное