Быстрая кардио-тренировка, которую можно выполнять на улице

Кардио-тренировки способствуют похудению благодаря активному сжиганию калорий, улучшают функции сердца и сосудов, снижают риск инфарктов, укрепляют иммунную систему и общую выносливость организма. Предлагаем кардио-тренировку, на которую вы потратите всего 12 минут. Кроме того, заниматься можно на свежем воздухе.

Прекрасная погода способствует тому, чтобы проводить тренировки на свежем воздухе. Эта кардио-тренировка займет лишь 12 минут, но эффект она дает потрясающий. Такой вид спортивной нагрузки улучшает кардиореспираторную выносливость (использование телом кислорода), чувствительность к инсулину и кровяное давление.

Кардио-тренировка из 4 упражнений

Эта короткая кардио-схема может быть выполнена прямо на улице. Нам понадобится: участок с плоской поверхностью, можно взять одеяло / простыню. И не забудьте про питьевую воду!

Общие рекомендации

• На каждое упражнение отводится 40 сек., паузы - по 20 сек.
• Выполняем полный цикл три раза.

1. Сплит-прыжок с выпадом

• И.П. стоя, ноги вместе. Делаем шаг назад (приблизительно на 60 см) левой ногой, приземляемся на подушечку левой ступни, пятка оторвана от пола.
• Сгибаем синхронно колени так, чтобы правое бедро и левая голень оказались параллельны коврику, туловище чуть-чуть наклоняется вперед, спина прямая. Правое колено - над правой стопой, работают ягодица и корпус. Руки держим перед собой на уровне груди.
• Отталкиваемся ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, делаем взмах руками по бокам, придавая движению импульс.
• Приземляясь, делаем выпад и сводим руки вместе перед новым прыжком.
• Выполняем 20 сек. с одной стороны, потом 20 сек. - с другой.

Упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и кора. Для облегчения задачи можно убрать прыжок и просто выполнять поочередно обратные выпады.  

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

2. Frogger

• И.П. - низкий, широкий присед, ноги расставлены шире бедер, а руки упираются в пол впереди, между ног.  
• Отбрасываем ноги назад, становясь в высокую планку, запястья расположены под плечами, работают мышцы кора.
• Фиксируем положение в высокой планке, теперь делаем прыжок ногами вперед и широко их расставить, возвращаясь в присед. Поднимаем руки от пола, чтобы вес оказался на ногах.
• Кладем руки на коврик, возвращаясь в И.П.
• Это 1 повтор. Выполняем 40 сек.

Чтобы облегчить упражнение, можно переходить на планку по одной ноге последовательно, без прыжка назад.

3. Высокие колени

• И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сгибаем руки в локтях, чтоб предплечья оказались параллельны полу.
• Грудь приподнята, мышцы пресса напряжены, быстро по очереди подталкиваем колени к груди. Колени должны коснуться ладоней.
• Выполняем упражнение в быстром темпе в ходе 40 сек.

Упростить упражнение можно, убрав прыжок и просто маршировать, поднимая поочередно колени к груди.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

4. Ползание по-медвежьи

• И.П. – стоя на четвереньках, колени подняты так, чтобы они были под прямым углом и зависали в 15 см от пола. Спина ровная, ноги и руки на ширине плеч.
• Перемещаем правую руку и левую ногу вперед на одинаковое расстояние, стараясь не менять свое положение. Аналогично перемещаем противоположные конечности для нового шага.
• Выполняем несколько шагов вперед, после этого «шагаем» назад. Работаем 40 сек.

Это упражнение рекомендуется делать в медленном темпе.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet