Метод KAATSU: Невероятная польза тренировки с ограничением кровотока

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям

Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется после травм. Для выполнения упражнений не требуется дорогостоящий инвентарь, поскольку подходят обычные эластичные бинты. 

Окклюзионный тренинг

• Как действует окклюзионный тренинг?
• Насколько туго следует затягивать жгуты
• Ширина используемых манжет
• Группы мышц и упражнения
• Количество сетов

Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений хорошо развивает силу мышц. 

Внимание! Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов тромбоза. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо выполнить анализ крови на свертываемость. 

Как действует окклюзионный тренинг?

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, конечности обеспечиваются артериальной кровью и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу. 

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга: 

• Во время BFR-тренинга мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти; 
• Снижение оксигенации целевой мышцы во время аккумуляции крови. Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост. 
• При низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Известно, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка. 

Насколько туго следует затягивать жгуты

Главное чтобы бинты сидели надежно, однако, в покое они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. По 10-бальной шкале давление должно быть на уровне 7 баллов. Как правило, для того, чтобы научиться устанавливать необходимое соотношение между болью и давлением, требуется некоторая практика, – уже после нескольких сессий вы начнете чувствовать, насколько туго следует заматывать бинты. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Также необходимо помнить о том, что основная цель ограничения кровотока – это окклюзия не артериального притока крови к мышцам, а венозного оттока. Если замотать жгуты слишком туго, то произойдет полная окклюзия местного кровообращения. Это усилит восприимчивость к нагрузке и уменьшит общий тренировочный объем. 

Ширина используемых манжет

При использовании широких манжет во время выполнения BFR-тренинга наблюдался низкий уровень гипертрофии. Таким образом, наиболее эффективный вариант это использовать ширину в 5 см или около того, что собственно соответствует размерам большинства эластичных бинтов. С практической точки зрения это означает, что наматывать их необходимо по одной линии, то есть, с полной нахлесткой. 

Группы мышц и упражнения

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины, мышцы абдоминальной области и т.п. 

Перечень рекомендуемых упражнений: 

• сгибания рук с гантелями или штангой – бицепс 
• разгибания рук на блоке – трицепс 
• жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны – дельты 
• жим штанги либо гантелей лежа – руки, плечи, грудь 
• приседания, разгибания ног – квадрицепс 
• сгибания ног – бицепс бедра 
• подъемы на носки – икроножные. 

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес: 

• отжимания от пола 
• приседания 
• ходьба выпадами. 

Количество сетов

Рекомендованная идеальная окклюзионная тренировка состоит из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторять тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet